เนื้อหา

อาหารจานด่วนกับชีวิตประจำวัน

                สภาวะการณ์ที่ต้องเร่งรีบแข่งกับเวลาสภาพสังคมในปัจจุบัน ทำให้เราต้องปรับตัวเพื่อให้ทันรับกับความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น โดยเฉพาะเรื่องของอาหารการกิน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพด้วย ทว่าคนส่วนใหญ่ยังไม่ค่อยให้ความใส่ใจกับเรื่องนี้มากนัก อย่างไรก็ตามการตระหนักถึงคุณค่าและประโยชน์ของอาหารจานด่วนนั้นจึงมีความจำเป็นที่เราต้องเรียนรู้

อาหารฟาสต์ฟู้ด ทางสะดวก หรือสุขภาพ?

                เมื่อชีวิตของผู้คนส่วนใหญ่อยู่ท่ามกลางความเร่งรีบ อาหารที่นิยมรับประทานก็ต้องอาศัยความรวดเร็วตามไปด้วย โดยเฉพาะอาหารที่เป็นที่นิยมกันมากที่สุดเรียกกันว่า “ฟาสต์ฟู้ด” หรือ”อาหารจานด่วน”นั้นเอง

                ฟาสต์ฟู้ดหรืออาหารจานด่วน คืออาหารที่เตรียมไว้และสามารถปรุงได้อย่างรวดเร็ว พร้อมเสิร์ฟเพียงไม่กี่นาที พร้อมบรรจุห่อที่สามารถนำติดตัวไปทานที่ไหนก็ได้ในเมืองไทยร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดมีการขยายตัวอย่างมาก และเป็นที่นิยมอย่างแพร่หลาย โดยเฉพาะกลุ่มวัยเรียนหรือวัยรุ่นเพราะได้รับความสะดวกมากกว่าการนั่งทานอาหารภายในร้านที่ต้องอาศัยระยะเวลาในการปรุงนานทำให้รู้สึกเสียเวลา หลายคนจึงหันมาพึ่งพาฟาสต์ฟู้ดกันมาก โดยเฉพาะชั่วโมงเร่งรีบอย่างตอนเช้า

                ฟาสต์ฟู้ดมี2ประเภท  คืออาหารประเภทกินอิ่ม หรือ Full Meal Fastfood จะมีส่วนประกอบจำพวกแป้ง เนื้อสัตว์และผัก โดยในหนึ่งชุดอาจประกอบไปด้วยอาหารประเภทแป้ง อาทิ ขนมปัง มันฝรั่งทอด ส่วนเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์อาหารหลากชนิด เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน ไก่ย่าง ไก่ทอด ผักกาดหอม และมะเขือเทศ

                ประเภทที่สอง Snack Fastfood หรืออาหารกึ่งขนมเป็นได้ทั้งอาหารความและอาหารหวาน อาทิ ไอศกรีม ขนมเค้ก โดนัท กรอบเค็ม ข้าวเกรียบ ปอเปี๊ยะ ลูกชิ้นปิ้ง หรือขนมอื่นๆเป็นต้น

                การเลือกทานนั้นจะต้องคำนึงถึงความหลากหลายของสารอาหารเป็นหลัก หรือการทานพร้อมอาหารหลายๆประเภทในมื้อเดียวกัน เช่น เมื่อสั่งไก่ทอด ควรสั่งผักและหรือมันบดมารับประทานพร้อมกันด้วย ทำให้เกิดคุณค่าทางโภชนาการ และได้รับสารอาหารที่เพิ่มขึ้น แทนที่จะได้รับโปรตีนและไขมันเท่านั้นแต่ยังได้วิตามินและแร่ธาตุด้วย

                หากมีความจำเป็นต้องทานฟาสต์ฟู้ดในวันนั้น ควรปรับอาหารมื้ออื่นๆด้วย ถ้ามื้อเช้าทานฟาสต์ฟู้ด มื้อกลางวันและมื้อเย็นควรเน้นหนักที่ผักและผลไม้ เพื่อลดปริมาณของแป้งและไขมันให้เกิดความสมดุลของปริมาณอาหารในแต่ละวัน

                การทานฟาสต์ฟู้ดเป็นทางสะดวกที่ไม่ค่อยมีผลดีต่อสุขภาพมากนัก เพราะเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูง แต่มีเส้นใยอาหารที่ต่ำ อาจมีประโยชน์อยู่บ้างถ้ารู้จักทานที่ถูกวิธี เพราะยังให้โปรตีน แร่ธาตุและวิตามินบางชนิด แต่การทานฟาสต์ฟู้ดบ่อยๆเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจ ไขมันอุดตัน ความดันโลหิต และโรคเบาหวานได้

จานด่วนทานอย่างไรให้ได้ประโยชน์

                ไม่แนะนำให้ทานฟาสต์ฟู้ดแทนอาหารมื้อหลักเป็นประจำ แต่บางครั้งด้วยความเร่งรีบก็มีอยู่บ้างที่ต้องพึ่งพาอาหารประเภทนี้แต่ต้องทานให้ได้ประโยชน์ โดยเราต้องรู้ว่าฟาสต์ฟู้ดมีสารอาหารชนิดใดเป็นส่วนประกอบบ้าง จะได้ปรับวิธีการทานได้อย่างเหมาะสม สารอาหารที่มีอยู่ในฟาสต์ฟู้ดนั้นประกอบด้วย

·       ไขมันอิ่มตัว        

พบในประเภทที่ต้องทอด เช่น ไก่ทอด มันฝรั่งทอด ผู้ปรุงมักใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวในการทอดเหตุผลเพราะมีราคาถูกนั้นเอง การทานฟาสต์ฟู้ด 1 มื้อ จะได้รับไขมันมากเกินกว่าปริมาณของร่างกายที่ควรได้รับหากทานมากๆจะมีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง

·       เกลือ

ปกติร่างกายของเราต้องการเกลือในปริมาณเล็กน้อยใน 1 วันแต่อาหารประเภทนี้มีปริมาณเกลือผสมในสัดส่วนที่สูงมากการรับเข้าไปในร่างกายมากๆจะทำให้ความดันเลือดสูง เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

·       น้ำตาล

พบในน้ำอัดลม โดนัท หรือลูกอมต่างๆ ทานมมากๆจะส่งผลเสียต่อน้ำหนักของร่างกาย บางรายถึงกับเกิดโรคอ้วน และโรคเบาหวาน เพราะทานฟาสต์ฟู้ดเป็นประจำ

·       คาร์โบไฮเดครต

แม้จะเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายแต่การทานในปริมาณที่มากเกินความต้องการของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นไขมัน เก็บสะสมไว้ตามส่วนต่างๆของร่างกายเกิดปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวตามมา

                ตอนนี้เราจะมาดูกันว่า ควรจัดการเรื่องการทานฟาสต์ฟู้ดอย่างไรให้ได้ประโยชน์กับร่างกายมากที่สุด

1.              คำนึงถึงความหลากหลายของสารอาหารเข้าไว้ 

เป็นดีที่สุด ความหลากหลายของสารอาหารจะทำให้เราได้รับประโยชน์มากกว่าโทษอย่างแน่นอน เช่น การทานไก่ทอด หรือพิซซ่า ควรทานร่วมกับสลัดผัก เพื่อเสริมวิตามินและกากใยอาหารเข้าไป

2.              อาหารบางชนิดมีทางเลือกที่ดีกว่า

อาทิ การเลือกทานถั่ว เราควรเลือกถั่วบดมากกว่าถั่วทอด เพราะนอกจากจะลดปริมาณไขมันและเกลือแล้ว ยังได้โปรตีนจากถั่วโดยไม่มีอันตรายต่อสุขภาพด้วย

3.              อาหารเลือกได้

อย่างพิซซ่าที่ปรุงออกมามีหลายหน้าให้เลือก ต้องเลือกที่มีชีสน้อยๆ มีผัก พริกหวาน เห็ด สับปะรด มะเขือเทศ โรยหน้าจะเป็นการดีที่สุด เพราะจะช่วยเพิ่มใยอาหารวิตามินและเกลือแร่บางส่วน ดีกว่าการได้รับแป้งและไขมันล้วนๆ

4.              ลดน้ำอัดลม

ดื่มน้ำผักและผลไม้มากขึ้น เพราะน้ำอัดลมมีน้ำตาลมาก เติมก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เข้าไปทำให้มีรสซ่าเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ ฉะนั้นเลี่ยงมาดื่มน้ำผลไม้จะได้ประโยชน์กว่า อร่อย และคุ้มค่ากว่าด้วย

5.              อย่าขาดสติสั่งทีเดียวชุดใหญ่

เพราะหิวมาก สั่งมาชุดใหญ่แล้วต้องทานให้หมด ไม่อย่างนั้นจะรู้สึกเสียดาย หลายคนทีเดียวเป็นแบบนี้ แนะนำว่าจะหิวมากแค่ไหนก็ตาม พยายามตั้งสติแล้วสั่งชุดเล็ก จะปลอดภัยกับการเกิดโภชนาการเกิน

                ควรทานผลไม้เป็นของหวานปิดท้าย จะช่วยเพิ่มวิตามินและใยอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ

ข้อเปรียบเทียบระหว่างการทานเนื้อสัตว์กับมังสวิรัติ

                มังสวิรัติต่างจากอาหารเจเพียงแค่ให้งดกินเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียวเท่านั้น ในขณะที่อาหารเจมีความเข้มงวดมากกว่า โดยงดทั้งเนื้อสัตว์และอาหารที่มีกลิ่นรุนแรง เช่น กระเทียม ต้นหอม ผักชี กุยช่าย และหัวหอม เป็นต้น

                สำหรับการทานมังวิรัตินั้นแบ่งลักษณะของการทานได้ เป็น 3ประเภทใหญ่

1.              แบบเคร่งครัด  จะทานเฉพาะ พืช ผักและผลไม้ รวมถึงอาหารที่ไม่มีส่วนประกอบของนมและไข่ ไม่มีส่วนไหนเลยที่มาจากเนื้อสัตว์

2.              สามารถดื่มนมได้   คือ เว้นเฉพาะเนื้อสัตว์ไข่เท่านั้น แต่ไม่งดเว้นนม

3.              แบบไม่เคร่งครัดมาก สามารถทานไข่และดื่มนมได้ งดเว้นเฉพาะเนื้อสัตว์อย่างเดียว

มังสวิรัติ เป็นอาหารจำพวกผักและผลไม้เป็นหลัก อุดมไปด้วยกากใยอาหารที่มีความสำคัญต่อระบบขับถ่าย เช่น ป้องกันอาการท้องผูก ลดปริมาณโคเลสเตอรอล ป้องกันนิ่ว รวมไปถึงป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ ฉะนั้น การทานมังสวิรัติจึงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งได้ด้วย

                จากการศึกษาของนักวิทยาศาสตร์พบว่า เมื่อเปรียบเทียบแบคทีเรียในลำไส้ของผู้ที่บริโภคเนื้อสัตว์กับผู้ที่บริโภคมังสวิรัติแล้วแบคทีเรียในลำไส้ของผู้ที่บริโภคเนื้อสัตว์จะทำปฎิกิริยากับน้ำย่อยของร่างกายขณะย่อยอาหาร ซึ่งเกิดสารบางชนิดที่เป็นสาเหตุของมะเร็งแต่ไม่พบในผู้บริโภคมังสวิรัติเป็นประจำ

                เนื้อสัตว์เป็นสาเหตุของโรคร้ายนานาชนิด เช่นโรคเกี่ยวกับลำไส้ โรคตับ ไต วัณโรค โรคเก๊าท์ เป็นต้น ที่น่าสนใจก็คือชนชาติที่นิยมทานพืชผักมากมีแนวโน้มการเกิดมะเร็งน้อยกว่า ชาวตะวันตกโดยเฉพาะคนอเมริกาที่ชอบทานเนื้อสัตว์กับแป้งเป็นหลัก

ความเสี่ยงระหว่างการทานมังสวิรัติกับเนื้อสัตว์

โรคที่อาจเกิดจากการทานเนื้อ

                การทานเนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ใหญ่ตั้งแต่ 5 ส่วนขึ้นไปของปริมาณอาหารที่บริโภคเข้าไปต่อสัปดาห์เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคข้ออักเสบ

                โดยเฉพาะคนที่ทานเนื้อทุกวันเพิ่มความเสี่ยงโรคข้ออักเสบ 2 เท่าของคนที่ทานเนื้อ 2ครั้ง/สัปดาห์ เพราะโปรตีนคอลลาเจนในเนื้อกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้เกิดการอักเสบของข้อต่อและในเนื้อมีธาตุเหล็กสูงอาจสะสมในข้อ ทำให้อนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นได้

                คนที่กินเนื้อมากเสี่ยงต่อการเกิดโรคนิ่วถุงน้ำดีเพราะเนื้อมีไขมันอิ่มตัวสูง เพิ่มโคเลสเตอรอลในเลือด ทำให้เกิดนิ่วในถุงน้ำดีได้ สมองเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ เพราะเกิดการสร้างโปรตีนผิดปกติในสมอง เกิดปัญหาความจำเสื่อมลง แต่วิตามิน สารพฤกษเคมี (สารคุณค่าพืชผัก) และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โพลีฟีนอลส์จะพบมากในผัก ผลไม้ ช่วยป้องกันการสร้างโปรตีนผิดปกติในสมองคนที่มีปัญหาความจำเสื่อมเล็กน้อยลดโอกาสเป็นโรคสมองเสื่อมได้ ควรหันมาทานอาหารที่มีปลา ถั่ว ผัก ผลไม้ทั้งผลหรือน้ำผลไม้ปั่นรวมกากแล้วดื่มทันที น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง ธัญพืชไม่ขัด เป็นต้น

                การกินโปรตีนจากเนื้อแดงมากเกินส่งผลเสียต่อกระดูกทำให้กระดูกโปร่งบางหรือกระดูกพรุน ซึ่งเกิดจากการย่อยโปรตีนทำให้เกิดภาวะกรดมากเกินที่ต้องขับออกจากทางไต และก่อนขับออกต้องมีการดึงด่าง โดยเฉพาะแคลเซียมจากกระดูก ไปช่วยขับกรดออก ทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมมากขึ้น อาหารจากพืชที่มีด่างหลายชนิดที่ช่วยปรับสมดุลไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะกรดมากเกิน ผักใบเขียวเช่น กะหล่ำ บร็อคโคลี ถั่วพูมีแคลเซียมสูง ส่วนเนื้อมีแคลเซียมค่อนข้างต่ำ

                อาหารเป็นพิษ อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม เนื้อ สัตว์ปีก มีโอกาสเกิดอาหารเป็นพิษสูงกว่าพืชผัก การเก็บเนื้อที่ถูกวิธีคือ เก็บในภาชนะปิดสนิทไว้ด้านล่างของตู้เย็น เพื่อป้องกันไม่ให้ของเหลวจากเนื้อหยดใส่อาหารอื่นๆ

โรคที่เกิดจากการทานมังสวิรัติ

                มีลูกยาก ทราบไหมว่าการทานถั่วเหลืองมากเกินอาจทำให้ผู้หญิงมีลูกยากขึ้น และสารเจนิสทินในถั่วเหลืองทำให้ความสามารถของอสุจิหรือสเปิร์มในการดำน้ำขึ้นไปผสมกับไข่ลดน้อยลง

                โรคซึมเศร้า คนที่ทานมังสวิรัตินานๆเสี่ยงต่อการขาดวิตามิน บี12 ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโต และทำหน้าที่ของเซลล์ประสาท ทำให้มีอาการระบบประสาทอ่อนๆ เช่น อารมณ์ขึ้นๆลงๆ ซึมเศร้า อ่อนเพลีย วิธีแก้สำหรับคนที่กินมังสวิรัติไม่ยากคือ กินยีสต์ วิตามินบี หรือวิตามินรวมเสริม ทางเลือกอีกทางหนึ่งคือ กินเนื้อนานๆครั้ง ซึ่งคนที่มีอายุยืนจำนวนมากทำกัน

                กล้ามเนื้อเหี่ยว การกินมังสวิรัติเพิ่ม เสี่ยงขาดโปรตีนทำให้เสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่า วิธีแก้ไม่ยากคือ เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท เพิ่มถั่วโปรตีนเกษตร เต้าหู้ งา และกินผักให้มากชนิดขึ้น ไม่ว่าจะกินผักหรือกินเนื้อ ถ้าไม่ออกกำลังต้านแรง เช่น ขึ้นลงบันได ยกน้ำหนัก เล่นเวท ดึงยางยืด ดึงสปริง และไม่นอนให้พอแล้วมวลกล้ามเนื้อจะลดลงตามอายุ